都说吃鱼好，好处究竟在哪里？
《中国居民膳食指南（2022）》特别提出，每周最好吃鱼2次或300g～500g并优先选择鱼。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40g～75g，有条件可以优先选择。
都说吃鱼好，好处在哪里？
我们常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物均富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质等多种人体必需营养素。 优质蛋白含量高 鱼肉中蛋白质含量一般为15％～22％，且均为优质蛋白，其氨基酸的组成与人体内蛋白质氨基酸组成十分相似，更容易被人体吸收利用。 健康的脂质 水产品中脂类多由不饱和脂肪酸组成，含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，较畜禽肉相比饱和脂肪酸和胆固醇含量更低，可降低心脑血管疾病的发生。 丰富的维生素 鱼肉中存在一定数量的维生素和矿物质，是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素B2的良好来源，维生素E、维生素B1和烟酸的含量也较高。 丰富的微量元素 水产品钙、钠、氯、钾、镁等微量元素含量丰富，而海水鱼类的含碘量丰富，适合孕妇食用。 《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，要“优先选择水产品”。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》全面收集了全球45个国家的膳食指南，其中美国、英国等19个国家膳食指南中均给出了水产品的推荐摄入量，有的是每周，有的是每日，单位也不尽相同。但相同的是，很多国家的膳食指南中都特别指出鱼虾类食物可以提供其他动物性食物所缺乏的多种营养物质，有效地避免各类疾病的发生风险。 死亡风险降低 一项涉及672389名研究对象的荟萃分析发现，每天吃鱼60克的人群总死亡风险降低了12%。 对中国40～50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68克的人群全因死亡风险降低30%。 脑卒中风险降低 富含不饱和脂肪酸的海鱼鱼肉，使胆固醇氧化从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风。 涉及40多万例18岁以上研究对象的荟萃分析发现，每天吃鱼量每增加100克，脑卒中发生风险降低14%。 老年痴呆风险降低 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到，增加鱼肉摄入可降低冠心病的发病和死亡风险，降低多项心脑血管疾病，老年痴呆与认知障碍，全因死亡与女性抑郁症的发生风险，还可增强儿童认知功能；增加鱼肉可能会降低甲状腺癌的发生风险。 一项对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究发现，与每周吃鱼低于100克的人相比，每周吃鱼大于100克的人认知下降率平均降低了35%。
中国膳食指南对全国不同地区的饮食模式进行分析后发现，以江南水乡为代表的江南模式，相较于其他地区鱼虾类摄入量更高，猪肉摄入量较低，更接近平衡膳食模式，连续33年的监测表明，江南模式的人群多种慢性病发病率最低。 《中国居民膳食指南（2022）》中进一步明确了东方健康膳食模式的概念并正式提出，基于中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查，发现在浙江、上海、江苏为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区，这些地区居民的膳食模式是接近于我们宝塔推荐的平衡模式的，也是东方健康膳食模式一种雏形。它们的主要特点体现在清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且居民拥有较高的身体活动水平，这种模式有利地避免了营养素缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生，有助于提高预期寿命，呈现相对较低的慢性病发病率。 为了我们的健康，适当增加鱼虾类的摄入量吧，如果嫌吃鱼麻烦，可以选择已经处理好的鱼肉，烹饪起来就方便得多。如果附近可以买的鱼的种类并不多，也不必追求特别的品种，常见的淡水鱼同样也极富营养。
来源：鱼市场（如有侵权，请联系删除）
参考资料： 《中国居民膳食指南（2022）》[R].中国营养学会.2022 跟着《中国居民膳食指南（2022）》学吃鱼[OL].中国水产流通与加工协会.2022 不吃鱼，用「鱼油」代替行吗？[OL].营养师顾中一.2022
